От занятий спортом - к чувству оптимизма

Замечено: утром, после сна, люди становятся выше, чем вечером. Советские космонавты, проводящие в космосе длительное время, "вырастают" сразу на несколько сантиметров, и потом требуется определенное время, прежде чем они снова "войдут в норму". Объясняется это не только силами земного тяготения, но и особенностями нашего организма: наше тело обладает большим запасом энергии, которая как бы "распирает" нас изнутри. Если не "помогать" нашему организму регулярными упражнениями, энергия, переполняющая нас, будет распределяться неравномерно, приводя к значительным диспропорциям между отдельными частями тела.

Нетрудно догадаться, что одной диетой или "лечением голодом" тут делу не поможешь. Диета, равно как "лечение голодом", может привести лишь к похудению, но не исправить нашу фигуру. Не каждая худая женщина бывает стройной, и в то же время стройная женщина не обязательно должна быть худой. Понятие стройная женщина предполагает соразмерность всех частей ее тела, где, как говорится, ничего ни прибавить, ни убавить.

Занятие спортом благотворно сказывается на всем нашем организме: улучшает дыхание, укрепляет сердечнососудистую систему, "развивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается наше общее самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью в себе к нам приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма.

Что нас огорчает в нашей фигуре

Из сказанного, полагаем, становится совершенно очевидно, почему у нас со временем появляется сутулость, выпирают лопатки, "проваливается" грудь и вырастает живот; еще недавно красивые руки и ноги утрачивают свою былую привлекательность, становятся дряблыми, колени "проламываются" назад, отвисают ягодицы. Вы правильно догадались: энергия "заполняет" прежде всего те части нашего тела, куда ей легче всего "проникнуть", оставляя на "голодном пайке" другие части, которые как раз больше всего и нуждаются в притоке энергии.

Чем объяснить такое "коварство" нашего организма? Прежде всего характером нашей работы, всем современным образом жизни в развитом индустриальном обществе, которое не оставляет места для необходимых нашему телу физических нагрузок. Гиподинамия не причина современной цивилизации, она лишь следствие ее, причем следствие закономерное. Многие при этом жалуются: ваша хваленая "современная цивилизация" до того выматывает нас, что мы уже ждем не дождемся, когда наступит ночь, чтобы можно было добраться до постели и рухнуть в нее как убитые.

Все верно: современная цивилизация не только облегчает нашу жизнь, но и порождает новые, неизвестные прежним поколениям трудности, с которыми мы не всегда можем успешно справиться. Во-первых, неизмеримо увеличились нагрузки на нашу нервную систему, а перегруженная нервная система вызывает чувство огромной усталости и требует разрядки в виде пассивного отдыха. Во-вторых, нас утомляет монотонный характер современного производства, сводящий к минимуму творческий поиск, хотя именно творческое начало присуще каждому человеку (замечено, что в производственных коллективах, занятых монотонным трудом или недостаточно загруженных то ли из-за характера работы, а то ли из-за неправильной организации производственного процесса, чаще всего вспыхивают конфликты между его членами, а конфликты, как вы сами понимаете.

тоже не способствуют созданию творческой атмосферы). В-третьих, нас утомляет однообразие наших ежедневных обязанностей, которое вполне укладывается в схему: дом - транспорт - работа - магазины - транспорт - снова дом. Наконец, в-четвертых, и дома нас, как правило, не ожидает особое творчество: кухня, уход за детьми и мужем, уборка, стирка и единственное "развлечение" - телевизор.

Таким образом, с какого боку ни подойди к нашей усталости, а причина этой усталости кроется не в чрезмерной физической нагрузке на наш организм, а как раз в отсутствии нагрузки и слишком большом однообразии нашей жизни. Каждая женщина, вероятно, по себе знает, какую "встряску" оказывает на нее простой выход в театр, кино или приглашение в гости: мы сразу начинаем чувствовать себя отдохнувшими и словно помолодевшими. Простая смена впечатлений переключает нашу нервную систему на что-то новое, и усталости как не бывало!

Однако и физические нагрузки, даже значительные, не всегда идут нам на пользу. Тяжелые сумки с продуктами, перегруженный транспорт, в который приходится "ввинчиваться" буквально силой, гора выстиранного и выглаженного белья - все это тоже физические нагрузки, от которых мы почему-то не делаемся стройней, но которые никто, кроме нас, не возьмет на свои плечи. Стало быть, речь должна идти не просто о физических нагрузках и снятии нервного напряжения, а о таких нагрузках, которые способствуют общему улучшению нашего самочувствия, о нагрузках, которые делают нас стройными, а не превращают нас в "шагающий экскаватор".

Все противоречия нашей действительности, включая сюда и наши внутренние противоречия и недовольство собой, в состоянии примирить только спорт. Причем он не просто примиряет противоречия, но, как мы уже говорили, вселяет в нас уверенность в себе, порождает здоровое чувство оптимизма и в дне нынешнем, и в будущем. Вот почему вы, даже почувствовав смертельную усталость от работы на производстве и дома, все же пересильте себя, "оторвите" от личного времени несколько минут и посвятите их спорту. Если вы найдете в себе силы, если станете регулярно заниматься спортом, у вас очень скоро исчезнет сутулость, лопатки займут нормальное положение, грудь распрямится, живот подтянется, руки и ноги вновь приобретут прежнюю стройность и вы забудете о недостатках своей фигуры, которые доставляли вам столько неприятностей.

Следите за собой

Вы готовы последовать нашим советам? Вы хотите быть всегда бодрой, в хорошем расположении духа? Вы хотите быть стройной? В таком случае выгоните на несколько минут всех своих домашних из дому (им будет полезно подышать свежим воздухом), разденьтесь донага, встаньте перед зеркалом и расслабьтесь. Вы сразу же и легко увидите все недостатки вашей фигуры. Не беремся гадать, но, полагаем, вы обнаружите у себя все те недостатки, о которых мы говорили выше: сутулость, торчащие лопатки, впалую грудь, выпяченный живот, дряблые, прогибающиеся назад ноги. Ну, может быть, вы не ограничитесь этими самокритичными замечаниями и прибавите к ним талию, которая оставляет желать лучшего, отыщете у себя другие недостатки.

Не занимайтесь долго самоедством: распрямите плечи и грудь, подтяните живот, напрягите ноги и ягодицы, сожмите руками свою талию. Такая вы себе больше нравитесь? Вот видите: вы уже знаете, на тренировку каких групп мышц вам следует прежде всего обратить свое внимание. С них и начните, воспользовавшись предлагаемым нами ниже комплексом упражнений.

И не забывайте, пожалуйста, следить за собой всегда, а не только когда вы стоите наедине с собой перед зеркалом. Пусть ваше "зеркало" сопровождает вас всюду: дома, на работе, на улице, даже в общественном транспорте и в магазинах. Это совсем не трудно - постоянно следить за собой. Вскоре это станет вашей привычкой и вы не позволите себе сутулиться, ставить как попало (или скажем деликатнее: как удобно) ноги и выставлять живот, даже когда вы остаетесь одна и вас никто не видит.

Где и когда заниматься гимнастикой

Предвидим ваше восклицание: где и когда мне заниматься собой, когда у меня по горло работы!

Верим вам, поскольку мы тоже и работаем, и ведем домашнее хозяйство. Но мы ведь находим время для косметики? Постараемся найти его и для спорта, тем более что спорт - это тоже своеобразная косметика. Правда, уже не для лица, а для нашего тела. Для начала достаточно уделить гимнастике по 30 минут два раза в неделю. Это совсем не много, уверяем вас. Когда вы почувствуете увлечение гимнастикой (а вы непременно увлечетесь ею), когда ваши обленившиеся мышцы будут испытывать удовольствие от напряжения, вы и сами удивитесь, откуда у вас, при вашей-то занятости, нашелся еще один час, чтобы довести занятия гимнастикой до четырех раз в неделю по 30 минут. Ну а в идеале, если вам удастся "выкроить" еще 30 минут в неделю, чтобы в оставшиеся три дня делать хотя бы легкие десятиминутные разминки и, таким образом, сделать спорт еще одним постоянным членом вашей семьи, нуждающимся в минимальной "заботе" о себе, - мы готовы аплодировать вашему искусству правильно строить свой день.

Вы можете спросить, в какое время лучше всего заниматься гимнастикой? Отвечаем: в любое удобное для вас время - утром, днем, вечером. Практика показывает, что работающим женщинам труднее всего бывает выкроить время для занятий гимнастикой именно утром. Ничего страшного, перенесите свои занятия на вечер. Одно лишь вам советуем: не занимайтесь гимнастикой сразу после еды. И не перегружайте себя обилием упражнений. Лучше сократить число упражнений, но заниматься гимнастикой регулярно. Улучшившееся дыхание и кровообращение, бодрость мышц сами подскажут вам, когда следует увеличивать нагрузки и с какой интенсивностью делать те или иные упражнения.

Наконец, последнее: где делать гимнастику? Конечно, лучше всего на открытом воздухе. Однако в городских условиях такое возможно не всегда. И в этом нет особой беды: проветрите комнату, где вы собираетесь делать упражнения, тем более что свежий воздух полезен и вам, а не только членам вашей семьи.

Кажется, мы перечислили все "препятствия", которые мешали вам приступить к регулярным занятиям гимнастикой?

Нет, забыли еще одно: коврик или половичок, потому что некоторые упражнения нам придется делать сидя и лежа. Вот уже теперь все "препятствия" нами названы, и вы сами могли убедиться, что для успешного "преодоления" их от вас потребовалось единственно только ваше желание.

Как заниматься гимнастикой

Начинайте гимнастику с самых простых упражнений и постепенно переходите к сложным. То же относится к числу повторений каждого упражнения. Если вы никогда прежде не занимались гимнастикой или занимались непродолжительное время, в первые дни вы будете чувствовать напряжение в мышцах, а иногда и ноющую боль (особенно по утрам). Это быстро пройдет, и на смену напряжению и боли придет чувство удовлетворения.

Большинству женщин наибольшее огорчение доставляет живот. Уделите особое внимание упражнениям, укрепляющим мышцы живота. Других женщин огорчают в большей степени другие части тела. В этом случае сделайте упор на упражнения, укрепляющие мышцы именно этих частей тела.

Будет неплохо, если гимнастикой вы станете заниматься перед зеркалом - так бывает легче следить за правильностью выполняемых упражнений. Однако иметь перед глазами зеркало хотя и желательно, но вовсе не обязательно. Некоторые упражнения бывает приятно делать под музыку. Включите проигрыватель или магнитофон с записями мелодий, ритм которых совпадает с ритмом ваших упражнений (в продаже сегодня имеются грампластинки, специально предназначенные для ритмической гимнастики, но подходящую музыку можно подобрать и самим).

Особое внимание следует обратить на дыхание. Дыхание должно быть свободным и ровным. Не стремитесь дышать глубоко, так вам будет трудно делать упражнения. Недостаток кислорода вам компенсирует частота дыхания.

Снимите с себя все, что мешает вашим движениям. Для занятий гимнастикой вам более всего подойдут специальный гимнастический костюм или обыкновенный купальник, которые наверняка найдется в вашем гардеробе.

И наконец, о результативности гимнастики. Не рассчитывайте на то, что, приступив к регулярным занятиям гимнастикой, вы уже через неделю станете стройной. Такого не удавалось достичь еще ни одной женщине, занимающейся даже под наблюдением опытного тренера. Возьмите лист бумаги и впишите в него все данные о себе, с какими вы приступаете к занятиям гимнастикой: вес, объем груди, талии, бедер. Через два месяца снова взвесьтесь и обмерьте себя обычным портняжным сантиметром. Через полгода, максимум - через год вы заметите в своих записях существенную разницу между тем, какой вы приступили к занятиям гимнастикой и к каким результатам пришли благодаря гимнастике. О том, что у вас при этом улучшится самочувствие, повысится жизненный тонус, появится чувство оптимизма, мы уже говорили выше, и вам останется лишь удостовериться в справедливости наших слов.

Итак, вы выполнили все наши советы, вы готовы приступить к регулярным занятиям гимнастикой? Тогда начнем.

Упражнения стоя

Талия и спина. Плавно поднимите руки, одновременно поворачиваясь вправо, так же плавно опустите их. Сделайте то же с поворотом влево. Следите за тем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. (Рис. 1а).

Рис. 1а

Наклонитесь вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол, выпрямитесь. Сделайте то же с наклоном. И в этом упражнении бедра и ноги должны оставаться неподвижными. (Рис. 1б).

Рис. 1б

Грудь и плечи. Держа в правой руке сказку, наклонитесь вперед, одновременно отводя прямую руку со скалкой назад; повторите упражнение, переложив скалку в левую руку. (Рис. 2а).

Рис. 2а

Возьмите скалку в обе рук и за спину; наклоняясь вперед, старайтесь как можно выше пюднять руки. (Рис. 2б).

Рис. 2б

Бедра и икры. Опуститесь ма корточки, положив ладони на пол, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. (Рис. 3а). Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, выпрямитесь. (Рис 3б).

Рис. 3а

Бедpa и спина. НУклонившись вперед, возьмитесь руками икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. (Рис. 4).

Рис 3б

Грудь и руки. Возьмите в каждую руку по бутылке из-под (лимонада или молока и широкими плавными движениями вращайте их попеременно то вперед, а то назад.

Рис. 4

Бедра и ягодицы. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо, (Рис. 5а). Взявшись левой рукой за носок левой нотги, подтяните ступню к ягодицам. (Рис. 5б). Повторите упражнение, переменив руку и ногу.

Рис. 5а

Упражнение на потягивание. Свяжите два конца бельевой веревки, широко расставленными ногами наступайте на нее. Скользя руками по веревке, разведите их в стороны, пока не почувствуете, что веревка натянулась. (Рис. 6).

Рис. 5б

Живот и ягодицы. Слегка расставьте ноги, расслабьтесь. (Рис. 7а). Резко напрягите живот и ягодицы. (Рис. 7б). Оставайтесь в таком напряженном положении секунд десять, после чего снова расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате под музыку и внезапно резко останавливаясь и напрягаясь.

Рис. 6

Галия и ноги. Положите левую руку на спинку стула, ноги вместе. Одновременно поднимайте вперед, в сторону и назад правую руку и ногу. Если упражнение выполняется под музыку, можно слегка потрясти в такт музыке поднятыми рукой и ногой. То же упражнение делается, взявшись за спинку стула правой рукой и отводя вперед, в сторону и назад левую руку и ногу.

Рис. 7а

Руки и талия. Ноги вместе, правая рука опущена, левая лежит на спинке стула. Правую ногу отставьте в сторону на носок, одновременно поднимите в сторону и вверх правую руку, наклонитесь влево. (Рис. 8). Повторите упражнение, повернувшись к стулу правым боком.

Рис. 7б

Живот и спина. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на него правой рукой. Отставьте в сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, прогнитесь назад. (Рис. 9). Повторите упражнение, опершись на спинку стула левой рукой и отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку.

Рис. 8

Это же упражнение можно выполнять без помощи стула под музыку, попеременно отставляя в сторону и назад то правую, а то левую ногу и, соответственно, поднимая попеременно вверх то левую, а то правую руку. (Рис. 10). Следите за плавностью движений.

Рис. 9

Упражнения лежа

Живот, колени и икры. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. (Рис. 11а). Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. (Рис. 11б).

Рис. 10

Колени и икры. Перевернитесь на живот, положите лицо на руки, ноги вытянутые. Медленно согните их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, так же медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то обеими ногами сразу.

Рис. 11а

Талия и живот. Сядьте на пол, обопритесь на локти, ноги вытянуты. Под музыку попеременно поднимайте то правую, а то левую ногу. (Рис. 12). Это упражнение, известное под названием "ножницы", можно усложнить, делая круговые движения ногами. Не старайтесь поднять ноги слишком высоко; упражнение эффективнее тогда, когда делается как можно ближе от пола. Почувствовав, что талия и мышцы живота укрепились, можете ускорить темп упражнения.

Рис. 11б

Следует заметить, что как это, так и другие упражнения вы можете по собственному усмотрению разнообразить. Так, "ножницы" могут быть не только вертикальные, но и горизонтальные (ноги движутся "крест-накрест"), круговые движения ногами могут проходить по часовой стрелке, а могут против и т. д. Если вы устанете, расслабьтесь и минуту-другую отдохните. (Рис. 13).

Рис. 12

Упражнения сидя

Живот и спина. Для этого упражнения нам вновь понадобится скалка или свернутое жгутом полотенце. Слегка наклонившись вперед, медленно подтяните попеременно к груди то правую, а то левую ногу, пропустите под нее скалку или свернутое жгутом полотенце, вытяните ногу. Повторите упражнение, освободив из-под ноги скалку или полотенце. Это же упражнение можно выполнять, подтягивая сразу обе ноги и пропуская под них скалку или полотенце.

Рис. 13

Бедра и ягодицы. Вытяните перед собой руки со скалкой или свернутым полотенцем, ноги и спина прямые. Попеременно отрывайте от пола как можно выше то правое, а то левое бедро. (Рис. 14а, б). Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми.

Рис. 14а, б

Живот. Пересядьте с пола на краешек стула, возьмитесь руками за низ сиденья. Спина и ноги прямые, ступни касаются пола. (Рис. 15). Медленно, ощущая напряжение мышц живота, подтяните согнутые в коленях ноги к груди, спину держите все время прямо. (Рис. 16). Не опуская ног на пол, так же медленно выпрямите их, стараясь удержать на весу как можно выше. (Рис. 17).

Рис. 15

Живот, талия и ноги. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. (Рис. 18). Плавно опустите табурет. Повторите упражнение, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. (Рис. 19). Следите за тем, чтобы мышцы живота и талии были в напряжении, спину держите прямо.

Рис. 16

Следующие упражнения помогут вам выработать правильную осанку. Их можно выполнять как сидя, так и стоя. Сядьте на кончик стула так, чтобы спина, бедра и голени находились под прямым углом друг к другу, руки свободно опустите, плечи слегка согните. Напрягите одновременно икры ног, мышцы живота и спины, плечи отогните как можно дальше назад, чтобы лопатки коснулись одна другой, голову запрокиньте. Посидите несколько секунд в таком напряженном положении, затем снова расслабьтесь.

Рис. 17

А теперь встаньте со стула, соедините пятки, напрягите колени, ягодицы и мышцы живота. Приподнимитесь на носках так высоко, как только это вам удастся, напрягите все тело, затем медленно расслабьтесь. (Рис. 20). Упражнение несложное, но его следует повторять на протяжении длительного времени, пока вы не убедитесь, что в расслабленном состоянии ваша осанка приобрела изящество.

Рис. 18

Для каждой женщины важна не только изящная осанка, но и красивая походка. Красивую походку, если вы не хотите, чтобы она выглядела искусственной, также можно выработать с помощью несложных упражнений.

Рис. 19

Положите руки на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. (Рис. 21). Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной ноги и плавно поднимая руки в стороны и вверх. (Рис. 22). Если и это упражнение покажется вам легким, можете приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять секунд 10-15. Овладев этим упражнением в разных вариантах, начните выполнять его под музыку, музыка придаст вашим упражнениям ритм и повысит настроение.

Рис. 20

Наконец, походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко поднимая колени. Если вы чувствуете, что легко ходите прямо, не сутулясь и не опуская голову, закрепите эту походку, положив на голову блюдце или чашку.

Рис. 21

Мы не слишком утомили вас своими упражнениями? Вы почувствовали вкус к регулярным занятиям гимнастикой? Не исключено, что вы, став стройной, не ограничитесь одной только гимнастикой "на дому", а захотите записаться в какую-нибудь спортивную секцию. Что ж, как говорится, в добрый час! Однако мы хотим напомнить, что, даже занимаясь в одной из спортивных секций, не следует забывать о гимнастике "на дому", она должна навсегда остаться вашим добрым другом и союзником. Этот добрый друг и союзник никогда вас не подведет. Он не только придаст вам дополнительные силы и уверенность, - спорт, равно как гимнастика "на дому", сделает вас жизнерадостной, всегда бодрой, уверенно глядящей в свое будущее и будущее вашей семьи. Впрочем, может случиться и так, что в вашей жизни появятся какие-то огорчения, неурядицы, может статься, что у вас надолго испортится настроение. Что ж, и в этом случае ваш надежный друг и союзник спорт придет к вам на выручку и поможет легче перенести любые испытания. Разве это так уж мало - уметь найти в себе силы противостоять с помощью спорта любым жизненным испытаниям?

Рис. 22

Пусть станет для вас правилом: ни дня без зарядки, ни дня без душа, ни дня без прогулки на свежем воздухе!