Если вы мечтаете о фигуре атлета

Приведенные ниже упражнения способствуют наращиванию мышечной массы. Если их делать регулярно достаточно длительное время, у вас будет фигура атлета. При выполнении этих упражнений соблюдайте несколько основных правил.

Движения выполняйте довольно медленно, тщательно, следите за состоянием суставов.

Нагрузку увеличивайте постепенно, так, чтобы при многократном выполнении упражнений не затрачивалось слишком много усилий.

Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз, а потом, отдохнув и восстановив дыхание, выполните его еще несколько раз.

Занимайтесь 3 раза в неделю, по возможности через день, лучше всего между обедом и ужином (как минимум спустя два часа после обеда).

Сразу все упражнения выполнять не стоит. Выберите для каждой группы мышц по одному или два. Через какое-то время - самое малое через месяц - упражнения можно заменить.

Каждое занятие предваряйте короткой разминкой: легкими прыжками, приседаниями, простыми движениями.

Упражнения для мышц рук.

1. Возьмите в руки гантели общим весом 3-5 кг. Прижав локти к туловищу, сгибайте и разгибайте руки с грузом.

2. Так называемый жим по-французски. Стоя, поднимите руку с грузом вверх, потом согните ее в локте так, чтобы груз оказался за головой. Делайте это упражнение сначала левой, потом правой рукой.

3. Выжимание "тяжестей" (около 5 кг). Стоя неподвижно, поднимайте руки с грузом до уровня плеч, а потом выпрямляйте так, чтобы груз оказался над головой на вытянутых руках.

Упражнения для мышц плеч.

1. Стоя, руки с грузом (общий вес около 4 кг) опущены вдоль туловища, поднимайте их в стороны до уровня плеч, не сгибая в локтях.

2. Упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что прямые руки поднимайте вперед, до уровня плеч, а потом над головой.

3. Возьмите легкие гирьки (около 2,5 кг) и попеременно выбрасывайте вперед правую и левую руку, как бы боксируя.

Упражнения для мышц грудной клетки.

1. Обопритесь плечами на длинный столик. Руками с гирьками (около 3 кг) делайте размашистые движения в стороны. Упражнение будет более эффективным, если руки чуть согнуты в локтях.

2. В том же положении просто поднимайте гири (4-5 кг) вверх, а потом опускайте. В самой последней фазе движения локти должны опускаться ниже, по обе стороны столика.

3. В том же положении поднимайте гири (4-5 кг) на прямых руках, потом заводите их за голову.

Если вы мечтаете о фигуре атлета

Упражнения для мышц спины.

1. Подтягивание на перекладине. Подтянитесь 3 раза. Если перекладина закреплена прочно, постарайтесь достать ее подбородком. Потом опускайтесь до виса на вытянутых руках (если перекладина установлена низко, ноги согните в коленях) и снова подтягивайтесь.

2. Встаньте прямо, наклонитесь, чтобы туловище составило с ногами прямой угол. Из этого положения, держа в руках гири, делайте широкие круговые движения вперед и назад.

Чтобы обладать хорошей фигурой необходимо заниматься спортом

Упражнения для мышц живота. Никаких специальных упражнений для мышц живота мы здесь не предлагаем. Можно воспользоваться теми, что приведены в предыдущем разделе. Просто делайте упражнения в быстром темпе, а если вы очень хорошо подготовлены, повторяйте каждое упражнение по 20-40 раз.

Упражнения для мышц бедер.

1. Приседания с грузом (две гири по 5 кг), который вы держите в опущенных руках.

2. То же самое, но приседайте не до конца, стараясь одновременно подать бедра как можно дальше вперед, а туловище отвести назад. Делая это упражнение, лучше что-нибудь подложить под ноги, например доску.

3. Это упражнение популярно у футболистов. Сядьте на стол, свесьте ноги вниз и, прикрепив к ним гирьки (например, положите гирьки в авоськи и нацепите их на ступни), поднимайте ноги до горизонтального положения, не сгибая в коленях. Упражнение развивает двуглавую мышцу бедра.

Через месяц или два, когда вы войдете во вкус и силы ваши возрастут, предложенная поначалу нагрузка может показаться маленькой. Между тем при подобных занятиях важно медленно и систематически повышать нагрузку. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов.

Лучше всего, конечно, запастись маленькой штангой. Это металлический гриф, на котором крепятся "блины" разного веса. Но такая штанга все-таки достаточно дорого стоит. Можно купить комплект гантелей: по 3, 4 и 5 кг. Такого "запаса" вам хватит на несколько месяцев занятий, но определенные денежные затраты неизбежны и здесь. А можно сделать гантели разного размера и веса самому. Для этого потребуются пустые металлические банки, например, из-под краски, примерно полуметровый металлический стержень, цемент и много мелких, но по возможности тяжелых камней. Положите несколько таких камней в банку, наполните ее густой цементной массой и воткните в нее стержень. Когда масса застынет, тем же способом укрепите на другом конце стержня другую банку. Так вы сделаете себе комплект гантелей, от легких до тяжелых.