Упражнения не для слабых

1. Упражнение для рук, грудной клетки и плечевого пояса. Упритесь руками в край дивана так, чтобы ноги находились на полу, а диван был у вас за спиной. Из этого как бы полусидячего положения начинайте выпрямлять руки. Упражнение достаточно трудное, его можно усложнить, положив ноги на стул.

2. Упражнение для мышц живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и постарайтесь, не сгибая их в коленях, коснуться носками пола за головой (как бы накрыть ими туловище). Опустите ноги на пол и повторите движение. Это упражнение делайте в довольно быстром темпе, пока не устанете.

Из того же положения (лежа на спине) поднимите ноги и старайтесь подтянуть колени как можно ближе к лицу, но чтобы голова и туловище при этом не отрывались от пола. Затем постепенно опускайте ноги к полу, выпрямляя их в коленях, а когда они уже выпрямлены, не касайтесь ими пола, а повторяйте упражнение.

3. Упражнение для мышц живота. Лягте на спину, ногами зацепитесь за какую-нибудь опору, чтобы они не двигались. Поднимайте туловище до положения сидя, потом возвращайтесь в исходное положение.

4. Упражнение для мышц живота. Оно достаточно легкое, зато требует многократного повторения. Встаньте, чуть расставив ноги, на плечи положите не очень длинную палку и обхватите ее руками. В этом положении как можно энергичнее поворачивайте туловище по очереди вправо и влево.

5. Упражнение для мышц рук (так называемых бицепсов). Встаньте перед стулом, прижав локти к туловищу. Поднимайте стул, стараясь не отрывать локти от туловища. Эффективность этого упражнения зависит от тяжести поднимаемого предмета; если недели через две стул покажется вам слишком легким, замените его более тяжелым предметом.

6. Упражнение для мышц бедер. Приседания. Наверное, не нужно объяснять, как делать приседания. Они выполняются во многих вариантах. Можно ставить ноги на разную ширину, приседать на пальцах ног или с подложенным под пятки бруском, наконец держа в руках какой-нибудь достаточно тяжелый предмет.

7. Упражнение для мышц бедер. Поставьте одну ногу на сиденье стула или, если стул очень высокий, на маленький столик. В достаточно быстром темпе по очереди становитесь каждой ногой на стул.

8. Упражнение для мышц голени. Это плавные, но мощные прыжки на пальцах ног. Подпрыгивайте в не слишком быстром темпе до наступления усталости.

Разумеется, возможность подвигаться, потренироваться можно всегда найти и в течение дня. Скажем, последнее упражнение с успехом заменяется быстрым, мягким бегом вверх по лестнице (старайтесь бежать на носках). Очень хорошее упражнение для мышц плечевого пояса - выбивание ковров. Полезна для здоровья и рубка дров. Если вам предстоит тяжелая физическая работа по дому, целесообразно в этот день отказаться от упражнений либо ограничить их количество.

Приведенные выше упражнения - базовые, их можно выполнять практически в любых условиях, они не требуют специального оборудования, спортивного зала. Разумеется, если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе, в близлежащем парке или лесу, это еще полезнее, здоровее. Но тогда позаботьтесь о подходящей одежде (лучше всего тренировочный костюм), а в холодное время года не забудьте еще о теплом белье и, разумеется, свитере.

Упражнений, которые укрепляют мускулатуру, улучшают фигуру, развивают силу, очень много, и, конечно, в такой маленькой книжке не расскажешь обо всех. Позанимайтесь для начала - хотя бы месяца три - по программе, предложенной выше, а потом, если захотите, переходите к упражнениям посложнее. Следует, однако, иметь в виду, что они потребуют большего напряжения, понадобятся специальные снаряды - штанга, эспандер, гантели, гири. С другой стороны, эти упражнения способствуют быстрому увеличению мышечной массы. Но в наши задачи не входит сделать из вас культуриста. Главное, чтобы вы защитили себя от болезней, избавились от лишнего веса, сохранили "молодежную" фигуру. Добиться этого помогут приведенные здесь упражнения. Кроме того, их надо разнообразить другими формами двигательной активности, например игрой в бадминтон или футбол (хотя бы с собственными детьми), физической работой на свежем воздухе, плаванием и греблей на байдарках во время отпуска, пешими походами.