"Я спокойна. Я красива и обаятельна. Жизнь прекрасна..."

Что происходит с вашим организмом, когда вы схватите простуду? Он начинает бороться с болезнями: повышается температура, вы потеете - все это защитная реакция. После длительного бега, когда кажется - все, конец, вдруг открывается второе дыхание: организм вновь сам себе приходит на помощь. Но вот вы разнервничались из-за пустяка, разволновались, поспорили и вскоре почувствовали: что-то с вами происходит. Стрессовое состояние часто опасно для жизни. А ведь его можно избежать, если научиться управлять собой, властвовать своими чувствами.

Об аутогенной тренировке (AT) ходят легенды, но ведь ее должен знать каждый. Мы выпиваем таблетку анальгина, если болит голова, перевязываем палец, когда порежемся, одеваем очки, если плохо видим, но пасуем перед разбушевавшейся нервной системой - не чьей-то, а своей собственной! Боимся сами себя? Ситуация смешная и нелепая. Ведь понимаем, умом понимаем - не стоит в этой ситуации обижаться, дуться, плакать. Понимаем и одновременно обижаемся, дуемся и плачем. Неподвластны нашему разуму наши чувства... Многого, многого вы еще не знаете о себе самой. Говорят, чужая душа - потемки. В своих закоулках бы разобраться.

Скажите, какая женщина вам больше по душе: истеричная или спокойная, добрая или злая, уверенная в себе или сомневающаяся, собранная или растрепа, улыбающаяся или хмурая? Та, которую любят, или та, которую сторонятся? Ваши ответы угадать не трудно... Но в жизни часто бывает так: нам нравятся какие-то черты характера, мы высоко ценим какие-то человеческие качества, а сами их не имеем. У каждого, конечно, есть свой идеал, и втайне женщина мечтает приблизиться к этому идеалу, но происходит это крайне редко. Так вот, занятия аутогенной тренировкой помогут вам максимально приблизиться к своему идеалу, стать такой, какой вы видите себя в мечтах. Ну, за работу? Начнем созидать саму себя...

Прежде всего - и это главное - надо избавиться от всех негативных установок, которые в вас заложены. Некоторые из них только вам и свойственны: они стали уже вашей натурой. Но это не вы, вы - другая... Кому-то с детства в семье внушали, что она некрасивая, вряд ли выйдет замуж. Вот и выросла - с понурым лицом, неверием в себя, комплексами. Но случилось так, что ее полюбили и уже через неделю эту девочку нельзя было узнать, будто подменили. Потому что теперь каждый день, каждую минуту она слышала: "Ты - самая красивая" и поверила в это, то есть поверила в себя. Кого-то называли неумехой, кого-то - бесталанной... Будто ставили неизлечимый диагноз. Мы поможем вам избавиться от него. Только вы никогда не совершайте такой ошибки - не говорите человеку о нем плохо. Негативные установки, заложенные в нас в детстве, в ранней юности, срабатывают на всю жизнь, если вовремя от них не избавиться. Есть категория людей, у которых все плохо, все в черном цвете. Трудно им жить. А тем, кто рядом с ними - еще труднее.

Прислушайтесь к своим мыслям. Что вас сейчас мучает? Мы научим вас специальным упражнениям, и вы сможете концентрировать свою психику на состоянии покоя и релаксации (расслабленности). А когда овладеете этими навыками, они станут рефлекторными. Вначале с помощью AT вы сможете избавиться от тяжелых мыслей, от неразрешимых вопросов, мучающих вас проблем. AT поможет вам избежать психические нагрузки и стрессы, вы распрощаетесь со многими своими болезнями.

Что же такое аутогенная тренировка? Это - самовнушение. Это - умение человека влиять на самого себя, создавать настроение, тренировать и укреплять волю и характер, умение держать себя в руках, владеть собой... Это - умение быть спокойным и уравновешенным не только внешне, но и внутренне. Очевидно, кое-что из приемов AT вам известно, хотя вы и не подозреваете об этом. Например, когда вы на остановке ждете автобуса и вам становится холодно, вы сами себе отдаете команду расслабиться. А потом мысленно говорите: "Мне тепло, тепло". Это аутотренинг.

С помощью AT вы научитесь расслаблять мышцы, переключать внимание, управлять нервной системой, внутренними органами, входить в состояние покоя, задавать себе те модели поведения, которые вам необходимы. Неужели это про вас совсем недавно говорили: застенчивая, робкая, стеснительная? Неужели это вы ходили по врачам, безуспешно пытаясь избавиться то ли от комплексов, то ли от болезней? Было, было... Но сейчас вы совсем другая. И те, кто всю жизнь были рядом, с интересом смотрят на вас.

Время для занятий AT вы должны выбрать себе сами. Оптимальный вариант: заниматься три раза в день. Вначале каждое упражнение у вас будет занимать около минуты, а потом - пять. Когда вы овладеете самовнушением, на одно занятие у вас будет уходить 10 минут. Вероятнее всего, одно или два занятия вам придется проводить на рабочем месте. Ну что ж, кто-то тратит массу времени на перекуры и пересуды, а вы займетесь своим здоровьем. Вначале вы должны научиться выполнять одно упражнение, затем последовательно переходить к следующим. Конечно, лучше всего заниматься AT в полутемном помещении, без посторонних. Но не беда, если такие условия создать невозможно: через несколько дней вам уже не будет мешать ни шум, ни те, кто вас окружает.

Возможно, в самом начале занятий у вас будут срывы и неудачи. Наберитесь терпения. Все наладится.

Самое главное в AT - состояние аутогенного погружения. Плюс все упражнения выполняются в расслабленной позе. Если вы занимаетесь на своем рабочем месте, сидя на стуле, самой удобной для вас будет классическая поза - поза кучера. Сядьте прямо, выпрямив спину и расслабив все мышцы. Голову опустите на грудь, ноги расставьте - они должны быть согнуты под тупым углом, руки положите на колени, локти разведены. Вспомните, так кучер сидит на козлах, когда дремлет. Упражнения AT лучше выполнять с закрытыми глазами. Впрочем, вы сами это поймете. Рот тоже закрыт, хотя нижняя челюсть расслаблена, расслаблен и язык. Это - активная поза для занятий.

Дома AT можно заниматься в пассивной позе - для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. Спина, затылок опираются на спинку кресла, руки лежат на подлокотниках. Все остальное - как в позе кучера. Вы должны быть спокойны и расслаблены.

Последнее, третье занятие вы можете провести уже в постели, перед сном, после чего плавно перейдете ко сну. Лучше всего лечь на спину, вытянуть руки, ноги. Подушка не должна быть высокой.

Вы приняли необходимую позу? И уже в самом начале вы столкнетесь с трудностями - не сможете расслабиться. А занятия AT можно проводить только в расслабленном состоянии. Вот это неумение расслабиться, возникающее от перенапряжения, от психических перегрузок, и не дает нам возможности расстаться с неврозами, скованностью, чувством дискомфортности. Вы должны раз и навсегда понять: от всех перегрузок, которые накапливались годами, вы можете избавиться лишь научившись расслабляться, "разгружаться". AT подарит вам глубокий отдых - за короткий промежуток времени.

Еще одно предостережение. При выполнении упражнений вы не должны отдавать себе каких-то приказов, добиваться результата усилием воли. Это приведет к противоположному эффекту, ничего не получится. Вы должны сосредоточиться на чувствах, образах, своих ощущениях - уйти в себя,, не анализируя происходящее.

Приступим к упражнениям (формулам самовнушения).

Первое упражнение:

Моя правая рука тяжелая.

Как выполнять это упражнение? Находясь в одной из поз (позе кучера, пассивной, сидя в кресле или лежа в постели), мысленно представляйте, как расслабляется ваша правая рука - пальцы, кисть, все мышцы от запястья до плеча. И вот вся рука налилась свинцом. Если даже вы и поднимете ее, она упадет как плеть. Возможно, у вас будут иные ассоциации. Важно одно: чтобы это состояние было приятным, а не наоборот. Хорошо, если это будет состояние приятной усталости.

Не получается? Начните сначала. Отключите все посторонние мысли, расслабьтесь. Вновь повторите формулу самовнушения - мысленно, не вслух. Опять не получается? Нужно прервать занятия, а через некоторое время начать снова.

Формула "Моя правая рука тяжелая" повторяется 6 раз. Затем мысленно вы говорите: "Я совершенно спокойна". Этот блок - из шести и одной формул - надо произнести 3 раза. Первую неделю выполняйте только это упражнение. У кого-то уже в первые дни появится ощущение тяжести, у кого-то - гораздо позже. В конце концов ощущение тяжести должно возникать рефлекторно. После каждого занятия произносится формула выхода:

 Руки напряжены
 Вытянуть руки
 Дышать глубоко
 Открыть маза.

Теперь переходим ко второму упражнению. Формула самовнушения здесь такова:

Моя правая рука теллая.

Вы опять концентрируете свое внимание на правой руке: теплая волна заливает пальцы, кисть, поднимается от локтя к плечу. У кого-то вся рука будет теплая, у кого-то - ощущение небольшого тепла в ладони. Некоторые ощущают прилив тепла и при выполнении первого упражнения.

Теперь занятие выглядит так:

 Я совершенно спокойна (1 раз)
 Моя правая рука тяжелая (6 раз)
 Я совершенно спокойна (1 раз)
 Моя правая рука теплая (6 раз)
 Я совершенно спокойна (1 раз)
 Моя правая рука теплая (6-12 раз).

После этого произносите формулу выхода.

Наверное, на улицах вам доводилось встречать людей, которые в сильные морозы ходят без шапки, без перчаток, а некоторые и без пальто. Эти люди не простужаются, потому что владеют методикой AT.

Когда ощущение тяжести и тепла у вас будет возникать рефлекторно, переходите к более общим упражнениям: "Мои руки тяжелые", "Руки стали теплыми".

Третье упражнение - для сердца. Вот его формула самовнушения:

Сердце бьется спокойно и ровно.

Возможно, вы подберете для себя другую формулу: "Сердце бьется совершенно ровно". Это зависит от вашей эмоциональности и впечатлительности. Третье упражнение выглядит так:

 Я абсолютно спокойна (1 раз) 
 Моя правая рука тяжелая (6 раз) 
 Я абсолютно спокойна (1 раз) 
 Правая рука теплая (6 раз) 
 Я абсолютжгспокойна (1 раз) 
 Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз) 
 Я абсолютно спокойна (1 раз)

Формула выхода из этого состояния такова:

 Руки напряжены
 Глубокое дыхание
 Открываю глаза
 Расслабляю руки.

Четвертое упражнение - для дыхания. Формула самовнушения здесь следующая:

Мое дыхание совсем спокойное.

Возможно, вы для себя выберете другую: "Мне дышится легко и спокойно" или "Дыхание спокойное и равномерное". Теперь ваше занятие будет выглядеть так:

 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Моя правая рука тяжелая (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (!o раз) 
 Моя правая рука теплая (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мое сердце бьется спокойно и ровно (6 раз) 
 Я абсолютно спокойна (1 раз) 
 Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз) 
 Мне хорошо дышится (1 раз) 
 Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз)

Как сконцентрировать свое внимание на дыхании? Специалисты предлагают для воображения несколько различных представлений: вы плывете на спине, и над водой находятся только нос, рот и глаза. Вы прогуливаетесь в сосновом лесу после грозы, где легко дышится... Возможно, вы придумаете для себя что-то другое.

Формула выхода из этого упражнения прежняя.

Мы уже научились с вами расслаблять руки, воздействовать на органы грудной клетки. Переходить к каждому новому упражнению надо лишь в том случае, когда повторение предыдущей формулы самовнушения вызывает ощущения рефлекторно.

После упражнений для дыхания переходим к упражнениям для солнечного сплетения. Солнечное сплетение - важнейший узел вегетативной нервной системы. Вы должны хорошо представить, где оно располагается - позади желудка. Нащупайте у себя нижний конец грудины. Между этой точкой и пупком располагается желудок, а за ним - солнечное сплетение. Во время занятий AT вы ощущаете, как нагревается этот нервный узел. Формула самовнушения звучит так:

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Скорее всего, на усвоение этого упражнения у вас уйдет около двух недель. Что вы будете представлять на этом занятии - грелку на животе, солнечные лучи на пляже? Каждый выберет что-то свое.

Занятие выглядит так:

 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Моя правая рука тяжелая (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Моя правая рука теплая (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мое сердце бьется спокойно и ровно (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мое солнечное сплетение излучает тепло (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мое солнечное сплетение излучает тепло (12 раз).

Формула выхода прежняя.

Следующее, шестое упражнение - для головы, а формула самовнушения такова:

Лоб приятно прохладен.

Вспомните, как успокаивает вас холодный компресс при головных болях, перевозбуждении. А сейчас вы сделаете этот компресс мысленно. Чувствуете прохладу? Это упражнение почти всем удается легко и осваивается быстро.

Теперь мы имеем полную схему занятий AT:

 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Моя правая рука тяжелая (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Моя правая рука теплая (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мое сердце бьется спокойно и ровно (6 раз) 
 Я совершенно, спокойна (1 раз) 
 Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мое солнечное сплетение излучает тепло (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мой лоб приятно прохладен (6 раз) 
 Я совершенно спокойна (1 раз) 
 Мой лоб приятно прохладен (6 раз).

Формула выхода прежняя.

Это занятие, как мы уже говорили, лучше всего проводить три раза в день. Утреннее можно делать, лежа в постели, особенно если вы относитесь к тем людям, кто просыпается с ощущением усталости. Откуда после ночного сна берется усталость? От тяжелых мыслей, нерешенных вопросов, от сознания того, что начался новый день, который не принесет радости. AT утром в постели снимет с вас все тревоги и заботы. Вы встанете бодрым человеком. А кто-то, проснувшись и начав выполнять упражнения, в состоянии расслабленности заснет снова. Таким надо ввести следующую формулу самовнушения:

Я чувствую себя свободным и свежим.

Аутотренинг заменит вам утром чашку крепкого кофе, а вечером даст возможность быстро уснуть. Многие после вечерних занятий даже не успевают произнести формулу выхода - засыпают. Это - желаемый результат.

Ну и что, спросят некоторые, стали мы спокойнее, лучше себя чувствуем - и это все? Нет, конечно. Это только начало вашей новой жизни, хотя вы уже заметили: окружающие смотрят на вас с интересом, а многие и не узнают. Помните, в самом начале мы говорили о том, как надо стремиться быть похожей на свой идеал? А сегодня вы сами стали уже кое для кого предметом подражания. Вы уже забыли про бессонницу. И несмотря на то, что встаете рано, вы выспались! В течение всего дня не появилась усталость. Вы распрощались со своими комплексами и неврозами. Атмосфера дома стала теплой и доброжелательной. Но еще раз повторяем - это только начало. Это только овладение навыками, которые приведут каждого к достижению его цели. Овладев полным комплексом занятий, каждая из вас будет в дальнейшем включать свои установки. Трудно сказать, какими они будут. Возможно, такие: "Я справлюсь с поставленной задачей!", а может быть: "Работа доставляет мне радость" или "Я абсолютно сыта", если вы хотите снизить свой аппетит, похудеть. Не забудьте только, что формула самовнушения должна выражаться в утвердительной, а не в отрицательной фразе, например, можно сказать: "Я абсолютно сыта", но нельзя: "Я не хочу есть".

Все формулы самовнушения, которыми вы пользуетесь, должны иметь установку на успех. Может быть, кому-то покажется парадоксальным, но занятия AT легче даются слабохарактерным людям, чем сильным, волевым личностям. Последним труднее расслабиться, поверить. А без веры ничего не получится - без веры в свой успех, в победу.

Приведем несколько примеров из жизни людей, занимающихся AT.

Женщина тридцатипяти лет. Работает в министерстве, натянутые отношения с руководителем. По ее мнению, он к ней несправедлив. В конце концов она сама уверовала, что работает плохо. Каждое утро она просыпалась с тяжелым сердцем и со слезами на глазах шла на работу. Принадлежала к типу людей, которым легче уйти из жизни, чем что-либо изменить в своей судьбе. Начала заниматься в группе AT. Вначале почувствовала улучшение здоровья, сна, аппетита. Затем увлеклась работой. Избавилась от стеснительности и робости. Перестала вздрагивать при виде начальства. Вскоре заметила, что руководитель изменил к ней свое отношение - поручал трудные задания, посылал на совещания, интересовался ее мнением по различным вопросам. Она почувствовала уважение окружающих.

Женщина 40 лет, постоянные конфликты с сыном-старшеклассником. Говорить с ним в спокойном тоне она не могла, каждый разговор кончался скандалом. После занятий AT стала спокойной и уравновешенной. Изменилась домашняя обстановка, с сыном установила контакт.

Занимаясь AT, вы восстановите не только свое здоровье и душевное равновесие, но и улучшите микроклимат в вашем доме.