Килограммы со знаком минус [1990 Ершова Л.

Ну вот, вы уже несколько недель занимаетесь аутотренингом и ваше душевное равновесие пришло в норму. Вы жизнерадостны, бодры, веселы. Но это вовсе не значит, что вы считаете себя чуть ли не совершенством - нет, наоборот, вы критически относитесь к себе, видите свои недостатки, только сейчас они не повергают вас в уныние, а вы уверены, что избавитесь от них.

Подойдите к зеркалу. И достаньте-ка из шкафа прошлогодние летние платья. Примерьте. Увы, они вам стали за год малы. Значит, прибавилось еще 2-3 лишних килограмма... Это ваш бич, ваша беда - избыточный вес. Он старит вас, лишает изящества, красоты. И вот вы уже стесняетесь пойти в гости, поехать на пляж, стесняетесь идти по улице... Сколько раз вы "садились" на всевозможные диеты, пытались голодать - стрелка весов, чуть дрогнув, вновь возвращалась на свое место. А потом ползла дальше...

Когда у вас это началось - в детстве, юности, после родов, несколько лет тому назад? В большинстве случаев, прибавив за время беременности несколько килограммов (потому что следовали совету "есть за двоих"), после родов вы не смогли вернуться к "своему" весу. Прибавили еще и во время кормления...

А ведь избыточный вес ведет еще и к длинному ряду болезней, недаром тучных людей относят к группе риска. Инфаркты и частые ОРЗ, колиты и болезни печени, атеросклероз и сахарный диабет, бесплодие - причиной всех этих и множества других болезней часто бывает ожирение.

Сколько раз вы худели? Наверное, столько же, сколько курильщики бросали курить. Но теперь возьмемся за дело серьезно. Во-первых, требуется ваше искреннее желание похудеть. Оно, конечно же, было и есть у вас всегда. (Даже когда вы съедали кусок торта, в глубине души были уверены: с завтрашнего дня - худею.) Во-вторых, найдите свою старую фотографию, где вы очень нравитесь себе. И нравились тогда окружающим... Какой у вас был размер в те годы? 46-й? А сейчас - 54-й... Не беда. Пусть фотография будет на виду. Если вы модница, любите хорошо одеваться, хорошо бы вам купить красивое и дорогое платье. Нет, не 54-го, а 46-го размера. В крайнем случае можно 48-го. Пусть оно тоже будет на виду. Думаю, что красивое платье или джинсы (когда вы последний раз могли надеть на себя-брюки?) будут стимулировать не только модницу, но и любую женщину. Деньги потрачены. Надо их оправдать...

Давайте вначале разберемся, что же произошло с нашим организмом. Откуда они появились, эти лишние килограммы? Прежде всего, - от излишней еды, излишней по количеству и по калориям. Долгое время вы ели все подряд и не видели особой разницы в том, что приготовить на гарнир - макароны или капусту. Знаю, что очень многие будут утверждать: "Я ела очень мало, часто не обедаю, иногда удается перекусить лишь два раза в день, в основном это бутерброды". Такое беспорядочное питание тоже ведет к ожирению. И еще - ваш малоподвижный образ жизни. На работу - в троллейбусе, весь день - сидите...

Наверное, все вы знаете, по какой формуле надо высчитать свой вес - тот, который должен у вас быть: от величины роста отнять 100. Если у вас гиперстеническое сложение (широкая грудная клетка), то прибавьте к полученному результату 10, а если астеническое - 10 кг надо отнять. Ну, а теперь взвесьтесь и посчитайте разницу между истинным и желанным весом. Не унывайте, вы избавитесь от этих килограммов. Посмотрите, какое красивое платье вас ждет. Вы будете такой же изящной, как на этой фотографии...

Только теперь мы с вами все будем считать. И записывать - заведите для этого тоненькую тетрадочку, свой тайный дневник. И не надо никому сюда заглядывать, и не надо никому знать ваш сегодняшний вес...

Вы считаете, что едите совсем немного? Каждый вечер в эту тетрадку вы будете записывать все, что съели. Все, до последнего кусочка. Уверяю вас, такой самоконтроль дисциплинирует. В конце концов можно ведь и "забыть" про случайное пирожное в кафетерии, про булочку, съеденную на улице... Но когда вы знаете, что все это должно быть записано в тетради - откажетесь и от пирожного, и от булочки. А может, и не откажетесь поначалу, съедите и будете мучаться весь день, а вечером, записав это ненавистное слово "булочка", совсем разлюбите себя. Зачем вам портить себе настроение?

Еще немного теории. Почему же все-таки так хочется есть? Почему мы твердо решили худеть, а сами едим и едим? Ужас какой-то!.. Повышенный аппетит, как считают психологи, часто бывает следствием одиночества, нереализованных желаний, наличия каких-то комплексов в человеке. Еда многим заменяет радости, которые испытать не дано: отсутствие духовных интересов, увлечения, любовь, любимую работу. Нереализованность своих возможностей, зажатость в рамках вынужденного поведения, безвыходность положения, ощущение беспросветности домашнего быта - все это тоже Ведет к повышенному аппетиту. Людей, которые много едят, можно сравнить с алкоголиками: "Все плохо, но выпью (съем кусочек торта) - и мне будет хорошо". Конечно, какая-то радость в этом есть: съесть пирожное, шоколадную конфету. Устроить пир горой, напечь пирогов. А потом приходит раскаяние: "Зачем я это сделала?" Но уже прибавился еще один килограммчик...

Но все это позади, не правда ли? Ведь вы занимаетесь аутотренингом, и многое изменилось в вашей жизни, а главное, вы прекрасно знаете, что справитесь с любой поставленной задачей. Только не надо кидаться из крайности в крайность и пытаться похудеть сразу, за неделю. Ведь поправились вы не за один день - этот процесс длился годами. И чтобы избавиться от этого ненужного груза, вам потребуется определенное время.

Часто спрашивают: какие продукты способствуют ожирению? Таких продуктов много, но можно вводить в. меню и углеводы, и жиры - только калорийность вашей пищи не должна превышать энергетические траты организма. Если вы подсчитали, что в день тратите, к примеру, 1600 ккал, то ваш организм, получив такое же количество килокалорий в пище, лишних килограммов не прибавит. А если вы тратите 1600 ккал, а потребляете 1800, 2000, 2500? Вот откуда ваша полнота. Для того, чтобы похудеть, есть два пути: снизить калорийность пищи и повысить энерготраты организма. Чаще всего женщины выбирают первый путь и избегают второго. А жаль. Потому что этот путь - путь к здоровью.

Пусть каждая из вас подсчитает, сколько ккал тратит каждый день и сколько получает. Мы приводим таблицы, которые помогут вам это сделать.

Таблица 1. Энерготраты в ккал в 1 мин при различных видах деятельности в расчете на 1 кг массы тела
Виды деятельности	Ккал
Личная гигиена (умывание)	0,03
Уборка постели	0,03
Прием пищи сидя	0,02
Мытье посуды	0,03
Подметание полов	0,04
Вытирание пыли	0,04
Мытье полов	0,05
Натирание полов	0,07
Мытье окон	0,06
Стирка вручную	0,05
Глаженье белья	0,03
Шитье ручное, машинное, вязание	0,03
Чтение	0,02
Писание писем	0,02
Езда в автобусе	0,03
Беседа сидя	0,03
Беседа стоя	0,03
Произношение слов, предложений, фраз	0,04
Школьные занятия	0,03
Работа на счетной машине	0,03
Печатание на машинке	0,03
Работа водителя, тракториста	0,03
Работа текстильщика	0,05
Работа химика	0,05
Работа маляра, штукатура	0,06
Работа лаборанта	0,03
Работа портного	0,03
Работа на приусадебном участке	0,09
Игра на фортепиано	0,04
Труд, не связанный с физической нагрузкой (педагоги, врачи, инженеры, служащие)	0,02
Труд промышленных рабочих механизированного производства	0,05-0,06
Труд механизированного сельского хозяйства	0,07
Труд тяжелый немеханизированный	0,14-0,17
Сидение	0,02
Стояние	0,03
Отдых лежа (без сна)	0,02
Сон	0,02

Посчитайте, сколько времени в сутки уходит у вас на ваши "виды деятельности". Умножьте данные табл. 1 на полученное время и на свою массу тела. Если вы не занимаетесь физическим трудом, энерготраты организма будут малы.

А теперь подсчитаем, сколько килокалорий мы съедаем каждый день? Не забудьте, что в табл. 2 расчеты даны на 100 г продукта.

Таблица 2. Химический состав и энергетическая ценность продуктов в пересчете на 100 г
Продукт	Содержится в 100 г продукта, нетто			Энергетическая ценность (нетто)
	усвояемых веществ в г			Энергетическая ценность (нетто)
	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб черный	5,6	1,1	32,7	169
Хлеб белый	6,8	0,8	46,7	229
Гречневая крупа, пшено	10,2	3,1	61,5	325
Манная, перловая, ячневая, пшеничная крупы, макароны, вермишель	8,7	1,1	63,8	309
Овсяная крупа, геркулес	9,3	5,8	47,7	290
Рис	5,9	0,9	68,3	314
Горох, фасоль	17,5	1,9	46,5	283
Мясо	16,9	9,2	0,0	158
Печень, почки, сердце	13,9	3,1	0,0	88
Кура, утка, гусь	15,6	18,9	0,2	243
Колбасы вареные, сосиски, сардельки	9,7	18,9	1,2	223
Яйцо куриное, 1 шт.	4,7	4,7	0,3	65
Рыба	13,7	1,1	0,0	69
Консервы рыбные в масле	13,9	21,3	0,0	258
Консервы рыбные в томатном соусе	12,5	2,2	7,0	102
Молоко, кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин	2,4	3,6	4,0	60
Сметана, сливки	2,4	18,3	3,3	199
Творог	11,8	16,9	2,7	219
Сыр, брынза	17,3	23,0	0,0	289
Жиры животные топленые	0,0	93,9	0,0	873
Масло сливочное, маргарин	0,3	77,4	0,9	724
Масло растительное	0,0	93,9	0,0	873
Помидоры, баклажаны, кабачки	0,8	0,2	4,4	23
Капуста белокочанная, цветная	1,9	0,2	4,4	28
Картофель	1,7	0,4	15,6	75
Морковь, лук	1,2	0,1	7,7	38
Огурцы, редис, редька, репа	1,2	0,1	4,4	24
Салат, щавель	1,3	0,1	2,6	17
Свекла	1,3	0,1	8,7	42
Консервы овощные	1,7	3,5	8,1	119
Квашеные, соленые овощи	1,0	0,1	1,7	12
Зеленый горошек консервированный	2,9	0,2	6,2	38
Фрукты свежие	0,6	0,2	9,2	43
Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны)	0,8	0,2	6,2	30
Виноград	0,5	0,2	14,3	63
Другие ягоды свежие	0,8	0,2	7,0	34
Сухофрукты сборные (изюм, чернослив)	1,9	0,0	53,0	225
Курага, урюк	4,3	0,0	51,6	230
Соки овощные	0,7	0,0	2,9	15
Соки фруктовые	0,4	0,0	11,8	50
Компоты фруктовые консервированные	0,3	0,0	21,9	91
Сахар, ксилит, сорбит	0,0	0,0	93,1	382
Варенье, джем, повидло, мед, конфеты	0,4	0,0	70,6	291
Печенье	6,3	11,1	71,1	422
Пирожное, торт	3,9	13,1	53,4	357
Мороженое	2,9	11,8	20,3	205
Шоколад	5,8	33,6	50,1	543

Сравним полученные результаты. Скорее всего, энерготраты организма будут намного ниже того, что вы получаете. Пользуясь табл. 2, составьте сами себе меню, которое бы вас устроило.

А теперь посмотрите сколько килокалорий вы могли бы потратить (табл. 3), если бы занимались каким-нибудь видом спорта.

Таблица 3. Энерготраты в килокалориях в 1 мин при физических упражнениях и занятиях различными видами спорта в расчете на 1 кг массы тела
Виды физической нагрузки	Ккал
Физическая зарядка	0,06
Гимнастика (вольные движения)	0,08
Ходьба по комнате	0,04
Ходьба по лестнице:
16-20 ступенек в 1 мин	0,06
30-35 ступенек в 1 мин	0,09
60-70 ступенек в 1 мин	0,14
Ходьба в гору	0,20
Бег "трусцой"	0,10
Бег со скоростью:
6 км/ч	0,12
10 км/ч	0,15
11 км/ч	0,20
13 км/ч	0,26
15 км/ч	0,30
Бег на лыжах со скоростью:
7 км/ч	0,11
12 км/ч	0,17
15 км/ч	0,26
Катание на коньках	0,07-0,12
Езда на велосипеде со скоростью:
4 км/ч	0,04
10 км/ч	0,07
15 км/ч	0,11
20 км/ч	0,14
Плавание со скоростью:
10 м в 1 мин	0,05
20 м в 1 мин	0,06
30 м в 1 мин	0,09
50 м в 1 мин	0,16
Гребля со скоростью 50-80 м/мин	0,04-0,10
Волейбол	0,06
Баскетбол	0,13-0,14
Бадминтон	0,08
Настольный теннис	0,06-0,07
Футбол	0,12
Борьба	0,18-0,27
Бокс	0,21-0,29
Теннис	0,11

Ну как, не соблазнились? Это, конечно, неимоверно трудно: каждый вечер бегать по 40 мин. У вас нет костюма, кроссовок, да и времени. Но если вы найдете костюм и кроссовки... Главное - перешагнуть через все эти "нет", тогда вы одержите большую победу. А там глядишь, и вся семья начнет бегать вместе с вами.

Только не расценивайте бег как панацею от всех бед. Кому-то он даже не подойдет. Но попробовать можно. А если втянетесь, одевайтесь потеплее, чтобы пропотеть. Если вас особо беспокоят какие-то отдельные участки тела - руки, бедра, живот, если они у вас основные "хранилища" жира, обвяжите эти места перед бегом полиэтиленом. И неукоснительно выполняйте такое правило: час после этих занятий ничего не ешьте!

Каждый сам построит себе меню, выберет физические занятия - в соответствии со своей работой, привычками. Мы же рекомендуем режим и меню Татьяны С. (ей 40 лет). Она решила худеть, когда достигла 90 кг при росте 160 см. Работает в учреждении, весь день проводит за столом, спортом не занималась. Замужем, есть дети. Поставила перед собой цель похудеть на 20 кг. Исключила из своего меню макароны, белый хлеб, картофель, сливочное масло, разумеется, все сладости - конфеты, пирожные, варенье. Сахар ограничила до двух кусочков в день.

Утром выпивала чашечку кофе и съедала "салат красоты" (рецепт сможете прочесть в нашей книге). Через три часа - второй завтрак: творог или 40 г сыра, чай или кофе. Обед включал в себя 100 г отварной курицы или рыбы (очень редко - вареное мясо), много салата, свежих овощей. В полдник Татьяна съедала кусочек черного хлеба, и он был для нее вкуснее любого пирожного! Она взяла за правило не ужинать после шести, в крайнем случае, семи часов вечера, и ей удалось это правило соблюсти. Конечно, в ее меню в разные дни входили и другие продукты: вместо творога яйцо или каша на воде (исходный продукт - 1 ст. ложка любой крупы).

Утром она делала 20-минутную гимнастику - специальный комплекс упражнений для похудения (вы сможете себе подобрать подобный из нашей книги), а вечером бегала. За год она похудела на 10 кг.

Хочу отметить, что не всегда она держалась в строгих рамках. Например, иногда ей хотелось супа - и она не отказывала себе. Только наливала суп не в тарелку, а в чашку и ела его не столовой, а чайной ложкой. Это был своего рода обман: ведь мы наедаемся не только количеством, в нашем насыщении играют роль и психологические факторы - в данном случае количество движений руки от тарелки ко рту оставалось прежним, а супа она съедала намного меньше.

Надо ли сдерживать себя изо всех сил, когда нам хочется есть в процессе худения? Этот вопрос решать надо индивидуально. Кто-то усилием воли может переключить свое внимание на что-то другое и испытывает моральное удовлетворение от такого поступка. У человека с иным характером желание что-то съесть превращается в навязчивую идею. Ему кажется, что он несвободен в своих поступках, а тот факт, что решение похудеть было принято самостоятельно, забывается. В таком случае лучше пойти на уступки и разрешить себе что-то съесть. Только не пирожное и не свиную отбивную! Может быть, еще один кусочек хлеба, горсть сухофруктов или свежий огурец. Ведь хотите вы есть не от голода в большинстве случаев, а от привычки все время что-то жевать. Кстати, теперь любую пищу вы должны пережевывать очень долго, каждый кусочек - 3-5 мин. Надо удовлетворить свои жевательные желания...

Не отчаивайтесь, если вы не худеете неделю, вторую. Дрогнет, дрогнет стрелка весов и начнет отступать с такой же Неумолимостью, с какой вы ведете новый образ жизни. И те килограммы, которые имели знак "плюс" к вашему весу, станут со знаком "минус".

Вы не забываете, занимаясь аутотренингом, повторять фразу: "Я абсолютно сыта"? Очень хорошо!

Каждое утро и каждый вечер настраивайте себя психологически на то, что вы обязательно должны похудеть - и похудеете! Что вам в конце концов дороже - изящная фигура и возвращенная молодость или кусочек пирога? Только не слушайте своих близких, когда они уверяют, что вам к лицу ваша полнота и иной они вас не представляют. Да, они даже представить не могут, какой красивой вы станете! Вас будут пугать тем, что, худея, вы быстро постареете: кожа обвиснет, появятся морщины. Нет, вы станете намного моложе. Только не забывайте делать самомассаж до и после гимнастических упражнений, водных процедур. Ну, а еще вас будут уверять, что даже если вы похудеете, потом быстро наберете прежний вес. Этого не произойдет, если вы будете худеть постепенно, а потом будете употреблять любую малокалорийную пищу.

Предлагаем вам примерное меню на месяц, разработанное специалистами.