Килограммы со знаком минус

Ну вот, вы уже несколько недель занимаетесь аутотренингом и ваше душевное равновесие пришло в норму. Вы жизнерадостны, бодры, веселы. Но это вовсе не значит, что вы считаете себя чуть ли не совершенством - нет, наоборот, вы критически относитесь к себе, видите свои недостатки, только сейчас они не повергают вас в уныние, а вы уверены, что избавитесь от них.

Подойдите к зеркалу. И достаньте-ка из шкафа прошлогодние летние платья. Примерьте. Увы, они вам стали за год малы. Значит, прибавилось еще 2-3 лишних килограмма... Это ваш бич, ваша беда - избыточный вес. Он старит вас, лишает изящества, красоты. И вот вы уже стесняетесь пойти в гости, поехать на пляж, стесняетесь идти по улице... Сколько раз вы "садились" на всевозможные диеты, пытались голодать - стрелка весов, чуть дрогнув, вновь возвращалась на свое место. А потом ползла дальше...

Когда у вас это началось - в детстве, юности, после родов, несколько лет тому назад? В большинстве случаев, прибавив за время беременности несколько килограммов (потому что следовали совету "есть за двоих"), после родов вы не смогли вернуться к "своему" весу. Прибавили еще и во время кормления...

А ведь избыточный вес ведет еще и к длинному ряду болезней, недаром тучных людей относят к группе риска. Инфаркты и частые ОРЗ, колиты и болезни печени, атеросклероз и сахарный диабет, бесплодие - причиной всех этих и множества других болезней часто бывает ожирение.

Сколько раз вы худели? Наверное, столько же, сколько курильщики бросали курить. Но теперь возьмемся за дело серьезно. Во-первых, требуется ваше искреннее желание похудеть. Оно, конечно же, было и есть у вас всегда. (Даже когда вы съедали кусок торта, в глубине души были уверены: с завтрашнего дня - худею.) Во-вторых, найдите свою старую фотографию, где вы очень нравитесь себе. И нравились тогда окружающим... Какой у вас был размер в те годы? 46-й? А сейчас - 54-й... Не беда. Пусть фотография будет на виду. Если вы модница, любите хорошо одеваться, хорошо бы вам купить красивое и дорогое платье. Нет, не 54-го, а 46-го размера. В крайнем случае можно 48-го. Пусть оно тоже будет на виду. Думаю, что красивое платье или джинсы (когда вы последний раз могли надеть на себя-брюки?) будут стимулировать не только модницу, но и любую женщину. Деньги потрачены. Надо их оправдать...

Давайте вначале разберемся, что же произошло с нашим организмом. Откуда они появились, эти лишние килограммы? Прежде всего, - от излишней еды, излишней по количеству и по калориям. Долгое время вы ели все подряд и не видели особой разницы в том, что приготовить на гарнир - макароны или капусту. Знаю, что очень многие будут утверждать: "Я ела очень мало, часто не обедаю, иногда удается перекусить лишь два раза в день, в основном это бутерброды". Такое беспорядочное питание тоже ведет к ожирению. И еще - ваш малоподвижный образ жизни. На работу - в троллейбусе, весь день - сидите...

Наверное, все вы знаете, по какой формуле надо высчитать свой вес - тот, который должен у вас быть: от величины роста отнять 100. Если у вас гиперстеническое сложение (широкая грудная клетка), то прибавьте к полученному результату 10, а если астеническое - 10 кг надо отнять. Ну, а теперь взвесьтесь и посчитайте разницу между истинным и желанным весом. Не унывайте, вы избавитесь от этих килограммов. Посмотрите, какое красивое платье вас ждет. Вы будете такой же изящной, как на этой фотографии...

Только теперь мы с вами все будем считать. И записывать - заведите для этого тоненькую тетрадочку, свой тайный дневник. И не надо никому сюда заглядывать, и не надо никому знать ваш сегодняшний вес...

Вы считаете, что едите совсем немного? Каждый вечер в эту тетрадку вы будете записывать все, что съели. Все, до последнего кусочка. Уверяю вас, такой самоконтроль дисциплинирует. В конце концов можно ведь и "забыть" про случайное пирожное в кафетерии, про булочку, съеденную на улице... Но когда вы знаете, что все это должно быть записано в тетради - откажетесь и от пирожного, и от булочки. А может, и не откажетесь поначалу, съедите и будете мучаться весь день, а вечером, записав это ненавистное слово "булочка", совсем разлюбите себя. Зачем вам портить себе настроение?

Еще немного теории. Почему же все-таки так хочется есть? Почему мы твердо решили худеть, а сами едим и едим? Ужас какой-то!.. Повышенный аппетит, как считают психологи, часто бывает следствием одиночества, нереализованных желаний, наличия каких-то комплексов в человеке. Еда многим заменяет радости, которые испытать не дано: отсутствие духовных интересов, увлечения, любовь, любимую работу. Нереализованность своих возможностей, зажатость в рамках вынужденного поведения, безвыходность положения, ощущение беспросветности домашнего быта - все это тоже Ведет к повышенному аппетиту. Людей, которые много едят, можно сравнить с алкоголиками: "Все плохо, но выпью (съем кусочек торта) - и мне будет хорошо". Конечно, какая-то радость в этом есть: съесть пирожное, шоколадную конфету. Устроить пир горой, напечь пирогов. А потом приходит раскаяние: "Зачем я это сделала?" Но уже прибавился еще один килограммчик...

Но все это позади, не правда ли? Ведь вы занимаетесь аутотренингом, и многое изменилось в вашей жизни, а главное, вы прекрасно знаете, что справитесь с любой поставленной задачей. Только не надо кидаться из крайности в крайность и пытаться похудеть сразу, за неделю. Ведь поправились вы не за один день - этот процесс длился годами. И чтобы избавиться от этого ненужного груза, вам потребуется определенное время.

Часто спрашивают: какие продукты способствуют ожирению? Таких продуктов много, но можно вводить в. меню и углеводы, и жиры - только калорийность вашей пищи не должна превышать энергетические траты организма. Если вы подсчитали, что в день тратите, к примеру, 1600 ккал, то ваш организм, получив такое же количество килокалорий в пище, лишних килограммов не прибавит. А если вы тратите 1600 ккал, а потребляете 1800, 2000, 2500? Вот откуда ваша полнота. Для того, чтобы похудеть, есть два пути: снизить калорийность пищи и повысить энерготраты организма. Чаще всего женщины выбирают первый путь и избегают второго. А жаль. Потому что этот путь - путь к здоровью.

Пусть каждая из вас подсчитает, сколько ккал тратит каждый день и сколько получает. Мы приводим таблицы, которые помогут вам это сделать.

Посчитайте, сколько времени в сутки уходит у вас на ваши "виды деятельности". Умножьте данные табл. 1 на полученное время и на свою массу тела. Если вы не занимаетесь физическим трудом, энерготраты организма будут малы.

А теперь подсчитаем, сколько килокалорий мы съедаем каждый день? Не забудьте, что в табл. 2 расчеты даны на 100 г продукта.

Сравним полученные результаты. Скорее всего, энерготраты организма будут намного ниже того, что вы получаете. Пользуясь табл. 2, составьте сами себе меню, которое бы вас устроило.

А теперь посмотрите сколько килокалорий вы могли бы потратить (табл. 3), если бы занимались каким-нибудь видом спорта.

Ну как, не соблазнились? Это, конечно, неимоверно трудно: каждый вечер бегать по 40 мин. У вас нет костюма, кроссовок, да и времени. Но если вы найдете костюм и кроссовки... Главное - перешагнуть через все эти "нет", тогда вы одержите большую победу. А там глядишь, и вся семья начнет бегать вместе с вами.

Только не расценивайте бег как панацею от всех бед. Кому-то он даже не подойдет. Но попробовать можно. А если втянетесь, одевайтесь потеплее, чтобы пропотеть. Если вас особо беспокоят какие-то отдельные участки тела - руки, бедра, живот, если они у вас основные "хранилища" жира, обвяжите эти места перед бегом полиэтиленом. И неукоснительно выполняйте такое правило: час после этих занятий ничего не ешьте!

Каждый сам построит себе меню, выберет физические занятия - в соответствии со своей работой, привычками. Мы же рекомендуем режим и меню Татьяны С. (ей 40 лет). Она решила худеть, когда достигла 90 кг при росте 160 см. Работает в учреждении, весь день проводит за столом, спортом не занималась. Замужем, есть дети. Поставила перед собой цель похудеть на 20 кг. Исключила из своего меню макароны, белый хлеб, картофель, сливочное масло, разумеется, все сладости - конфеты, пирожные, варенье. Сахар ограничила до двух кусочков в день.

Утром выпивала чашечку кофе и съедала "салат красоты" (рецепт сможете прочесть в нашей книге). Через три часа - второй завтрак: творог или 40 г сыра, чай или кофе. Обед включал в себя 100 г отварной курицы или рыбы (очень редко - вареное мясо), много салата, свежих овощей. В полдник Татьяна съедала кусочек черного хлеба, и он был для нее вкуснее любого пирожного! Она взяла за правило не ужинать после шести, в крайнем случае, семи часов вечера, и ей удалось это правило соблюсти. Конечно, в ее меню в разные дни входили и другие продукты: вместо творога яйцо или каша на воде (исходный продукт - 1 ст. ложка любой крупы).

Утром она делала 20-минутную гимнастику - специальный комплекс упражнений для похудения (вы сможете себе подобрать подобный из нашей книги), а вечером бегала. За год она похудела на 10 кг.

Хочу отметить, что не всегда она держалась в строгих рамках. Например, иногда ей хотелось супа - и она не отказывала себе. Только наливала суп не в тарелку, а в чашку и ела его не столовой, а чайной ложкой. Это был своего рода обман: ведь мы наедаемся не только количеством, в нашем насыщении играют роль и психологические факторы - в данном случае количество движений руки от тарелки ко рту оставалось прежним, а супа она съедала намного меньше.

Надо ли сдерживать себя изо всех сил, когда нам хочется есть в процессе худения? Этот вопрос решать надо индивидуально. Кто-то усилием воли может переключить свое внимание на что-то другое и испытывает моральное удовлетворение от такого поступка. У человека с иным характером желание что-то съесть превращается в навязчивую идею. Ему кажется, что он несвободен в своих поступках, а тот факт, что решение похудеть было принято самостоятельно, забывается. В таком случае лучше пойти на уступки и разрешить себе что-то съесть. Только не пирожное и не свиную отбивную! Может быть, еще один кусочек хлеба, горсть сухофруктов или свежий огурец. Ведь хотите вы есть не от голода в большинстве случаев, а от привычки все время что-то жевать. Кстати, теперь любую пищу вы должны пережевывать очень долго, каждый кусочек - 3-5 мин. Надо удовлетворить свои жевательные желания...

Не отчаивайтесь, если вы не худеете неделю, вторую. Дрогнет, дрогнет стрелка весов и начнет отступать с такой же Неумолимостью, с какой вы ведете новый образ жизни. И те килограммы, которые имели знак "плюс" к вашему весу, станут со знаком "минус".

Вы не забываете, занимаясь аутотренингом, повторять фразу: "Я абсолютно сыта"? Очень хорошо!

Каждое утро и каждый вечер настраивайте себя психологически на то, что вы обязательно должны похудеть - и похудеете! Что вам в конце концов дороже - изящная фигура и возвращенная молодость или кусочек пирога? Только не слушайте своих близких, когда они уверяют, что вам к лицу ваша полнота и иной они вас не представляют. Да, они даже представить не могут, какой красивой вы станете! Вас будут пугать тем, что, худея, вы быстро постареете: кожа обвиснет, появятся морщины. Нет, вы станете намного моложе. Только не забывайте делать самомассаж до и после гимнастических упражнений, водных процедур. Ну, а еще вас будут уверять, что даже если вы похудеете, потом быстро наберете прежний вес. Этого не произойдет, если вы будете худеть постепенно, а потом будете употреблять любую малокалорийную пищу.

Предлагаем вам примерное меню на месяц, разработанное специалистами.

Диета на четыре недели

1-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина

Ужин: 125 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 огурца

2-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед:¹/₄ цыпленка (200-250 г), 2 огурца

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока

3-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца

4-й день

Творожный или сырниковый день (5 раз в день сырники, чай без сахара, в полдник - 0,5 стакана сметаны).

Для приготовления сырников: 500 г творога, 1 яйцо, 25 г масла, 50 г муки грубого помола

5-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед:¹/₄ цыпленка (200-250 г), 2 огурца

Ужин: 200 г шпината (салата), 1 яйцо, 50 г диетической (вареной) колбасы

6-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 125 г нежирного творога, 1 апельсин

Ужин: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 яйцо, 1 пучок редиса (40 г)

7-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока

8-й день

Фруктовый или овощной день (1,5 кг яблок или апельсинов или овощные салаты)

9-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г)

10-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина

Ужин: 125 г нежирного творога, 2 огурца

11-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед:¹/₄ цыпленка (200-250 г), 2 огурца

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока

12-й день

Смешанный, почти "нормальный" день, но с существенным ограничением гарниров: мясо говядины (100 г), рыбы (100 г), птицы (150 г), яйца (2 шт), творог (100 г), овощи (250 г), немного фруктов (100 г), рис (50 г), хлеб (75 г), молоко (100 г) и суп, например, отвар из мяса, помидоров и овощей (250 г)

13-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца

14-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед:¹/₄ цыпленка (200-250 г), 2 огурца

Ужин: 200 г шпината (салата), 1 яйцо, 50 г диетической (вареной) колбасы

15-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 125 г нежирного творога, 1 апельсин

Ужин: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 яйцо, 1 пучок редиса (40 г)

16-й день

Смешанный, почти "нормальный" день, но с существенным; ограничением гарниров: мясо говядины (100 г), рыбы (100 г), птицы (150 г), немного фруктов (100 г), рис (50 г), хлеб (75 г), молоко (100 г) и суп, например, отвар из мяса, помидоров и овощей (250 г)

17-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока

18-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г)

19-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина

Ужин: 125 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 огурца

20-й день

Мясной день (мясо 150 г, овощи 250 г, салат 250 г, без гарниров)

21-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед:¹/₄ цыпленка (200-250 г), 2 огурца

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока

22-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца

23-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед:¹/₄ цыпленка (200-250 г), 2 огурца

Ужин: 200 г шпината (салата), 1 яйцо, 50 г диетической (вареной) колбасы

24-й день

Мясной день (мясо 150 г, овощи 250 г, салат 250 г, без гарниров)

25-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 125 г нежирного творога, 1 апельсин

Ужин: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 яйцо, 1 пучок редиса (40 г)

26-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока

27-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г)

Обед: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г)

28-й день

"Жировой" день (0,25 л сливок, 700 г молока или 350 г сметаны, кофе).

Примечание. Жидкость, если она не содержит калорий, можно не ограничивать. Апельсины можно заменять яблоками, грушами, грейпфрутами. Пучок редиса - помидорами, болгарским перцем, капустой (любой), шпинатом, лечо, морковью и т. п.

А теперь советуем вам научиться готовить "салат красоты". Есть его можно каждое утро, на первый или второй завтрак. Употребление овсянки натощак ведет к снижению холестерина в крови (уменьшает опасность атеросклероза). Этот салат оправдывает свое название: уже через месяц кожа лица станет свежей, волосы эластичными.

"Салат красоты": с вечера замочите 2 столовые ложки "Геркулеса" в 6 столовых ложках кипяченой воды. А утром добавьте в эту "кашу" яблоко, сок половины лимона, 1 чайную ложку меда. Если есть, порежьте половину апельсина и положите немного орехов.

Если вы спокойно переносите разгрузочные дни, устраивайте их раз в месяц или раз в неделю. В этот день пейте только одно молоко (1,5 л) или ешьте одни яблоки (1-1,5 кг). Можно разгрузочный день сделать огуречным. Но если вам это трудно - откажитесь от такой затеи.

Поймите: вы можете есть все, что захотите, но в малых количествах, подсчитывая калории. Не соблазняйтесь чудодейственными диетами - никакого чуда не произойдет. Даже если вы потеряете за короткий срок 3 кг, они к вам через такой же короткий срок и вернутся. Но вы очень хотите поверить в какое-нибудь чудо. Что ж, оно может произойти, если вы будете делать "скрытую" гимнастику, которую разработал кандидат медицинских наук В. И. Воробьев. Уже через три дня вы почувствуете легкость в теле, через неделю - не узнаете себя. Эта гимнастика займет у вас 6-8 мин. Но делать ее надо... каждый час. Сложностей здесь никаких нет - ведь недаром она называется "скрытой": никто из окружающих и не заметит ваших упражнений. Делать их можно лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вот они:

1. Сидя на стуле (прямая спина, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом), поднимать пальцы ступни (пятки - на полу) - 40 раз.

2. Сидя на стуле, поднимать пятки (носки - на полу) - 40 раз.

3. Сжимать ягодицы - 40 раз.

4. Втягивать живот (медленно) - 15 раз.

5. Лопатки сдвигать к позвоночнику и возвращать в и. п. (Здесь и далее "И. п." - исходное положение) - 40 раз.

6. Втянув руки, сжимать и разжимать Кулаки - 40 раз.

Эти упражнения можно делать не только сидя, но и стоя, и лежа.

А тем, кто хочет тратить как можно больше килокалорий, предлагаем упражнения, с помощью которых можете избавиться от жировых складок на животе, бедрах и ягодицах.

Сначала упражнения для живота:

1. И. п. - сядьте на полу, ноги вытянуты вперед, руками сзади обопритесь о пол. 1 - поднять правую ногу, не сгибая в колене. 2 - согнуть правую ногу в колене и коснуться пальцами этой ноги пола слева за левой ногой. 3 - вновь выпрямить правую ногу в колене. 4 - опустить в исходное положение. 5 - то же левой ногой.

2. И. п. - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. 1 - из и. п. перейти в положение сидя (с вытянутыми ногами, плечи развернуты, руки вдоль туловища). 2 - из положения сидя вернуться в и. п.

Это упражнение достаточно сложное. Садиться надо с развернутыми плечами и вытянутой шеей. Нельзя горбиться. Садясь, как бы тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в и. п., опирайтесь о пол сначала поясницей, затем лопатками и в конце концов - головой. Когда вы освоите это упражнение, можете его усложнить: сцепить руки на затылке, вытянуть их вперед или вверх, ноги согнуть в коленях.

3. И. п. - лежа на спине, руки разведены в стороны. 1 - поднять ноги, не сгибая в коленях. 2 - опустить ноги.

Выполняя это упражнение, спину надо плотно прижимать к полу, особенно в области поясницы, ноги поднимать и опускать медленно.

Варианты этого упражнения: 1) "велосипед"; 2) вертикальные "ножницы"; 3) горизонтальные "ножницы"; 4) круговые движения ногами.

4. И. п. - сидя на полу, ноги вытянуть вперед. 1 - поднять правую ногу вверх, одновременно лечь на пол (левую ногу не отрывать от пола). 2 - вернуться в и. п., согнуть правую ногу в колене и коснуться пальцами пола.

А вот еще несколько упражнений для устранения жировых складок на животе и ногах:

1. И. п. - лежа на спине. Поднять руки вверх, а ноги - перпендикулярно телу, зажав между ступнями небольшой предмет. Описывать круги ногами (вначале маленькие, затем большие), касаясь земли. Затем от больших кругов перейти к маленьким.

2. И. п. - лежа на спине. Поднять руки ладонями вверх. На ладони положить по книге; поднять руки на высоту 10 см от пола и сделать ими полукруг к бедрам.

3. И. п. - сидя на полу. Опираясь на локти, вытянуть ноги. Поднять и опустить ноги как можно дальше вправо, затем - влево. Ногами можно переносить какой-либо предмет.

4. И. п. - стоя на коленях. Повернуть туловище направо, отводя правую руку назад до отказа. То же - налево и левой рукой.

5. И. п. - стоя на коленях. Повернуть туловище в сторону, руки произвольно (в стороны, к плечам вверх, на пояс). То же выполнить, сидя на пятках.

6. И. п. - стоя на полу. Наклониться и переступать руками по полу до упора лежа, затем, так же переступая, вернуться в и. п.

Теперь упражнения, которые избавят вас от жировых излишков на бедрах и ягодицах:

1. И. п. - сидя на полу с согнутыми ногами, руки опираются о пол сзади. 1 - положить согнутые в коленях ноги на пол справа. 2 - возвратиться в и. п. 3 - положить ноги слева, как в п. 1.4 - возвратиться в и. п.

Это упражнение можно выполнять, лежа на спине. Если из этого положения вы будете переносить прямые ноги вправо и влево, упражнение усложнится.

2. И. п. - стоя на коленях, руки вдоль туловища. 1 - сесть на пол на правое бедро. 2 - возвратиться в и. п. 3 - сесть на левое бедро. 4 - возвратиться в и. п.

Упражнение можно усложнить различным положением рук: поднять их вперед, в стороны, вверх.

3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны. 1 - поднять правую ногу, согнуть ее в колене и коснуться пола голенью (касание произвести за левой ногой, перекатываясь на левое бедро). 2 - вернуть ногу в и. п. 3 - то же самое проделать левой ногой.

4. И. п. - сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Руки также вытянуть вперед. 1 - как можно дальше продвинуть правую руку, ногу и правую половину туловища. 2 - то же самое левой рукой, ногой, правой половиной туловища.

5. И. п. - лежа на спине, руки вверх. 1 - перевернуться влево, лечь на живот. 2 - то же вправо.

Это упражнение как бы массирует все тело. Выполняя его, над напрячь все мышцы и перекатываться в быстром темпе.

6. И. п. - сидя на полу, ноги согнуты, спина круглая, голова ка сается коленей, руками обхватить колени (сгруппироваться). 1-4 перекатиться на спину (почти на шею). 2 - вернуться в и. п. сидя на полу.

7. И. п. - стоя на коленях, руками упереться в пол. 1 - мах пря мой левой ногой назад, возвратиться в и. п. 2 - мах прямой пра вой ногой назад, возвратиться в и. п.

8. И. п. - о. с. (Здесь и далее "о. с." - основная стойка), руки на поясе. 1 - мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой назад. 3 - мах правой ногой вперед-влево перед опорной ногой. 4 - мах правой ногой вперед-вправо. 5 - то же левой ногой.

Выполняя это упражнение первый раз, можно держаться за спинку стула.

9. И. п. - о. с. 1 - шаг правой ногой вперед. 2 - мах левой ногой вперед. 3 - шаг левой ногой вперед. 4 - мах правой ногой вперед. 5 - шаг правой ногой вперед-влево. 6 - мах левой ногой в сторону.

При выполнении этого упражнения меняйте положение ног. А как согнать жировые складки на шее? Для этого существуют такие упражнения:

1. Наклонить голову вперед, назад, в сторону, руки в стороны, на пояс.

2. Медленно повернуть голову, руки держать над головой (кисти сцеплены).

3. В положении лежа медленно повернуть приподнятую голову.

4. Сцепив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед). Наклонить голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.

А вот эти упражнения помогут вам согнать жир на спине и плечах:

1. Отвести плечи назад так, чтобы лопатки были сведены, затем принять и. п.

2. Из и. п. - руки вперед, кисти касаются друг друга, отвести левую руку в сторону, правую - вверх. Медленно наклониться назад и прогнуться до предела (как можете).

3. И. п. - сидя в кресле, руки на подлокотниках. Приподняться на руках (как на брусьях), опуститься в и. п.

Ну а для того, чтобы ваша талия всегда была в норме, рекомендуем специальные упражнения:

1. И. п. - встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Повернуть туловище влево с одновременным отведением рук влево. Вернуться в и. п. Затем повернуть туловище вправо. Повторить 8 раз в каждую сторону.

2. И. п. - встать прямо, ноги чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях ладонями вниз, поднять их на уровень груди. Повернуть туловище влево, затем - вправо. Повторить 4 раза в каждую сторону.

3. И. п. - встать прямо на пальцах ног, руки поднять вертикально вверх, голова поднята. Походить в таком положении по комнате 3 минуты.

4. Встать на колени, из этого положения сесть на пятки. Наклонить туловище влево (сколько сможете), затем - вправо. Повторить 10 раз в ту и в другую сторону.

5. Стоя на правом колене, левую ногу вытянуть в сторону, правая рука полусогнута и поднята вверх, левая рука - за спиной. Наклонять туловище влево. Затем то же - вправо.

6. Встать на колени, из этого положения сесть на пятки, руки в стороны. Повернуть туловище и голову направо (правое плечо отвести назад), затем то же - влево.

Это упражнение можно делать, стоя на коленях, в различных положениях сидя (например, скрестив ноги по-турецки).

7. Встать на правое колено, руки в стороны. Повернуться направо с наклоном туловища назад, правой рукой коснуться правой стопы. То же - налево. Все повторить, стоя на левом колене.

Это упражнение для косых мышц живота.

8. Встать на колени, из этого положения сесть на пятки. Вытянутыми прямыми руками упереться в пол. Не отрывая кисти рук от пола, "спрятать" голову между руками. Вновь встать на колени, упираясь в пол руками.

Это упражнение называется "японский поклон". При его выполнении надо до предела садиться на пятки, а при возвращении в и. п. тяжесть тела переносить на руки. Кисти рук с места при этом не сдвигать.

9. Встать на колени, руки опустить вдоль туловища. Сесть на пятки, наклониться вперед, руки отвести назад-вверх. Выпрямить туловище и возвратиться в и. п.

Предложенные упражнения вы можете выполнять в любое время дня, подобрав именно те, которые вам больше всего подходят.

А для утренней гимнастики предлагаем такой комплекс упражнений:

1. И. п. - ноги врозь, руки на затылке, пальцы соединить в замок. Подняться на носки, вынести локти вперед - вдох. Опуститься на всю ступню, вернуть локти в и. п. - выдох. При этом грудную клетку выдвинуть вперед, живот втянуть, туловище вперед не наклонять. Повторить 3-4 раза.

Укрепляет грудные мышцы.

2. И. п. - руки над головой, пальцы соединить в замок. Два поворота туловища налево (от пояса) и два направо, прижимая прямые руки к голове. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, оформляет талию.

3. И. п. - о. с, руки вдоль туловища. Прыжок на носках - ноги врозь. Вторым прыжком вернуться в и. п. Прыгать легко - повторить 10 раз. Укрепляет щиколотки и мышцы ног.

4. И. п. - ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклониться к левой ноге и, не сгибая коленей, коснуться ее носка пальцами обеих рук - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же - в другую сторону. Повторить 4 раза в каждую сторону. Оказывает массирующее действие на органы брюшной полости, укрепляет мышцы позвоночника и поясничной области.

5. И. п. - о. с, руки вдоль туловища. Сильно напрягая грудную клетку, поднять руки вперед-вверх, подняться на носки - глубокий вдох. Опуститься в и. п. - выдох. Движения медленные. Повторить 4 раза. Это упражнение увеличивает эластичность грудных мышц.

6. И. п. - о. с, в опущенных руках скакалка. Прыжки на носках через скакалку на двух ногах. Продолжительность 3 мин. Упражнение усиливает процессы сгорания, способствует потере веса.

7. И. п. - о. с. Бег на месте - 20-30 мин. Упражнение выполнять, меняя темп. Бег - прекрасное средство для похудения. Под его влиянием, кроме того, усиливается обмен веществ.

8. И. п. - лежа на спине, прямые ноги вместе. Ноги поднять и описывать последовательно сверху вниз и обратно единицу, тройку и восьмерку. Каждую цифру по 4 раза. Упражнение тонизирует мышцы живота, устраняет жировые прослойки.

9. И. п. - лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ладонями упереться в пол. Поочередно поднимать ноги, слегка поднимая туловище и делая хлопок руками под поднятой ногой. Повторить 5 раз каждой ногой. Служит для укрепления мышц живота и спины.

10. И. п. - лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять ноги на 45° и имитировать "езду на велосипеде". Голени прямые, движения медленные с максимальной амплитудой. Повторить 4 раза каждой ногой. Укрепляет мышцы ног, живота, таза, устраняет жировые отложения.

11. И. п. - лежа на спине, с упором головы на плечи, руки вверх. Поднять одновременно туловище и ноги. Обхватить руками голень с внешней стороны и, прижав согнутые в коленях ноги к груди, коснуться ими лба. Прижимая ноги к груди,- выдох, отводя,- вдох. Повторить 6 раз. Улучшает деятельность органов брюшной полости, увеличивает эластичность мышц живота.

12. И. п. - лежа на животе, руки за спину, пальцы соединить в замок. Опираясь на мышцы живота, поднять тело так, чтобы оно приняло форму дуги - сделать "лодочку". Сохранить такое положение в течение 20 с. Укрепляет мышцы спины, живота, груди, ягодиц.

13. И. п. - стоя на коленях, упереться руками в пол. Руки и колени должны образовать прямой угол с туловищем. Вынести левую руку вперед, а правую ногу назад так, чтобы они были в одной диагонали. Сохранить такое положение в течение 10 с, вернуться в и. п. Повторить по 4 раза каждой ногой. Укрепляет мышцы спины, живота.

14. И. п. - стоя, встать на коленях, согнутые в локтях руки вынести немного вперед. Сесть влево от пяток, не помогая себе руками,- выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же - в другую сторону. Повторить по 6 раз в каждую сторону. Способствует устранению жировых отложений в области бедер.

15. И. п. - лежа на спине, в поднятых над головой руках книга (ногами в первые дни зацепиться за какую-нибудь перекладину). Перейти в положение сидя, прижимая руки к голове. Повторить 6 раз. Служит, главным образом, для укрепления мышц брюшного пресса.

16. И. п. - лежа на спине. Махом одновременно поднять ноги и туловище и руками коснуться носков. Повторить 5 раз.

17. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол. Закинуть ноги вверх-назад до касания пола за головой. Повторить 5 раз.

18. И. п. - сидя на полу. Слегка согнутые в коленях ноги поднять вверх, руки вперед. Продвинуться на 5 м вперед только на ягодицах, а затем повернуться вокруг своей оси влево и вправо. Повороты производить на ягодицах. Повторить по 2 раза в ту и другую сторону. Это наиболее эффективный способ устранения жировых отложений в области таза и ягодиц.

19. И. п. - лежа на спине. Ноги поднять под прямым углом, руки на затылок. Поднятыми под прямым углом ногами выполнить три круговых движения влево, а затем - вправо. Укрепляет мышцы живота.

20. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги под углом 10° поднять 15 раз до угла 80°. Опустить, не касаясь пола. Повторить 6 раз. Служит для укрепления тазобедренных мышц и мышц живота.

21. И. п. - лежа на спине. Сомкнутыми ногами имитировать "езду на велосипеде". Массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота и ног.

22. И. п. - лежа на спине. Поднятые под прямым углом ноги опустить влево на пол под прямым углом к туловищу. То же - вправо. Повторить 5 раз. Оформляет талию, укрепляет мышцы живота.

23. И. п. - лежа на столе на животе (при этом ноги, начиная от таза, находятся вне стола). Взяться руками за боковые грани стола - вдох, ноги поднять вверх. Зафиксировать на 10 с, ноги опустить. Повторить 5 раз. Укрепляет все мышцы.

Если вы каждый день выполняете гимнастические упражнения - очень хорошо! Вскоре вы почувствуете, что без этого просто не сможете жить.

Научитесь, кроме того, самомассажу. Лучше всего им заняться до гимнастики. Заведите для этой цели два махровых полотенца: жесткое и мягкое. Самомассаж в этом случае - это растирание кожи хлопчатобумажной тканью. Сначала растирайте левую, потом правую руку, от кистей к плечу, затем - левую и правую ноги, также от пальцев ног к бедрам. Ноги и руки растирайте жестким полотенцем, а туловище - мягким. Вначале - без усилия, а потом все энергичнее. Ноги и туловище растирайте вначале по вертикали, а затем - по горизонтали (снизу вверх). Самомассаж туловища (порядок): ягодицы - поясница - талия (справа и слева) - живот - шея - грудная клетка - грудь - плечи - спина. Понравилось? Постарайтесь делать это каждый день.